Chào các bạn, nghề nghiệp chính của tôi là runner, nghề phụ là bác sĩ ngoại khoa.

（Nguồn ảnh: Garmin）

Hôm nay chúng ta hãy cùng nhau dùng quan điểm khoa học để cùng tìm hiểu chủ đề tập luyện nào!

Một số người cho rằng nếu tập luyện quá ít thì không đủ để đối phó với sự kiện Marathon. Đúng vậy, nếu bạn cũng có những suy nghĩ như vậy là bạn đã đúng một phần rồi nhé. Nếu lịch tập của bạn liên tục trong bốn tuần không hề có cự ly bán Marathon nào, sau bốn tháng liệu bạn có quên hẳn chế độ tập LSD không? Câu hỏi này có lẽ hơi bất thường rồi. 

Như vậy, mục đích của các bài tập aerobic (hiếu khí) là gì? (Ad cho các bạn 3 giây để tìm câu trả lời)

（Nguồn ảnh: Garmin）

E hay Easy run (chạy nhẹ) cho dù nó được thiết lập dựa trên tốc độ hay nhịp tim đi nữa thì tính theo thời gian hoặc cự ly thì đây là bài tập giúp cải thiện chức năng chuyển hóa oxy cho cơ thể. Nó giúp làm tăng kích cỡ tim, đồng thời giúp tim khỏe mạnh hơn và tăng cường chức năng tuần hoàn của động mạch vành để tim đập mạnh hơn ở mỗi nhịp đập và tạo ra nhiều máu hơn. Đó chính là lí do vì sao những vận động viên tập luyện lâu năm đều có nhịp tim không quá cao, vì lượng máu bơm ra ngoài của tim sau một nhịp đập là khá lớn nên tim không cần phải vận động nhiều lần như người thường.

Các vi mạnh máu trong cơ sẽ trở nên dày đặc hơn, đồng thời giúp thúc đẩy quá trình trao đổi và bài tiết giữa hệ thống mạch máu và tổ chức cơ. Ngoài ra các ti thể của tế bào cũng to hơn và nhiều hơn, các enzyme chuyển hóa cũng được gia tăng, lúc này có thể xem ti thể như một nhà máy sản suất nội bào của tế bào, nhà máy này càng lớn và càng nhiều thì năng suất cũng sẽ càng cao. Đồng thời số lượng ti thể càng nhiều thì càng có ích trong chuyển hóa chất béo, do lượng đường dự trữ của cơ thể có hạn. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có một lượng chất béo dư thừa cho cự ly Marathon, nếu chúng lượng mỡ thừa bị đốt cháy càng nhiều thì cơ thể càng có khả năng tích trữ glycogen cho những chặn đường cuối của sự kiện, giúp bạn tránh được tình trạng kiệt sức.

（Nguồn ảnh: Garmin）

Tổng khối lượng máu trong cơ thể sẽ tăng lên, số lượng hồng cầu tăng nhưng số lượng hồng cầu trên mỗi đơn vị giảm, điều này sẽ thúc đẩy tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể với lượng oxy trong máu không thay đổi (hoặc tăng lên).

Các sợi cơ được sử dụng trong quá trình chạy bộ của chúng ta được chia làm ba loại: sợi co nhanh ( type IIb), sợi co trung (type IIa) và sợi co chậm (type I). Theo như tên gọi của chúng, cơ co chậm khi co lại sẽ chậm, nhưng chủ yếu nhóm cơ này tiến hành quá trình trao đổi hiếu khí và không dễ bị lâm vào trình trạng mệt mỏi, do đó chúng có lợi cho chạy đường dài. Trường hợp ngược lại với cơ co nhanh, co rút nhanh và có lực, nhưng khi tiến hành quá trình trao đổi hiếu khí, chúng mau mệt mỏi hơn, cho nên không có lợi cho chạy đường dài. Cơ co trung có thể được tăng cường nhờ vào Easy Run, để giúp chúng có tính năng như cơ co chậm. Khối lượng nhóm cơ co chậm ở một người bình thường chiếm khoảng 50% khối lượng cơ thể, thông qua các quá trình tập luyện có thể gia tăng số lượng nhóm cơ này lên đến 70%, đồng thời có thể triệu tập các nhóm cơ co trung để giúp cho quá trình chạy bộ. Trong trường hợp bạn phải sử dụng đến nhóm cơ co nhanh hỗ trợ chạy bộ thì đồng nghĩa rằng bạn đã hết hơi rồi.

（Nguồn ảnh: Garmin）

Tóm lại, chạy E có mục đích giúp cơ thể thích nghi hơn với cự ly dài.

Vào năm 1985, với 40 mẫu cắt lớp cơ bắp của 40 runner sau khi chạy Marathon, một nghiên cứu đã cho biết hàm lượng glycogen trong cơ thể đã hồi phục lại số lượng ban đầu sau thời gian một tuần lễ, trong khi đó các tế bào cơ phải mất khoảng một đến hai tháng mới có thể phục hồi. Những lợi ích trước đây trong chạy E mà bạn có được do chạy một giải Marathon thì cần mất khoảng thời gian một tháng để phục hồi. Nếu như bạn muốn đạt mục tiêu PB (kỉ lục cá nhân) thì làm sao bạn có thể cho phép những lợi ích được tạo ra này bị phá hủy  trong quá trình tập luyện chứ (đặc biệt là ti thể)?

Theo đồn đại thì LSD (Long Slow Distance) phải tập với cự ly 32 km thì mới có thể đi chạy Marathon, con số này cũng đúng mà cũng có lúc sai, nó còn tùy thuộc vào năng lực chạy của bạn. Mặc dù các nhà sinh lí học thể thao có những quan điểm khác nhau, nhưng về mặt cơ bản thì đa phần thời gian hoàn thành trong tầm 2-3 giờ đồng hồ, như vậy mới không phá hỏng khả năng chuyển hóa hiếu khí đã được xây dựng của cơ thể. Do đó, chúng ta biết rằng thời gian tối đa là 3 giờ đồng hồ, như vậy nếu bạn có thể chạy 32 km và hoàn thành trong vòng 3 tiếng, thì lúc này cự ly 32 km là hợp lí với bạn, và ngược lại nếu không phải 32 km thì điều này chứng minh rằng cự ly này là không phù hợp với bạn.

Vì vậy, trong thời kì tập luyện Marathon dùng cự ly này để tập hay không? Nếu như bạn là một vận động viên ưu tú, bạn có thể dễ dàng thực hiện trong 150 phút, hoặc với một tốc độ (nhịp tim) nhanh hơn có thể hoàn thành cự ly marathon, thì việc áp dụng chế độ LSD để luyện tập không phải là vấn đề quá lớn cho bạn. Nhưng chỉ một số lượng ít những vận động viên mới có thể làm được điều này.

（Nguồn ảnh: Garmin）

Nói đến đây thì trọng điểm là trong thời kì tập luyện chúng ta có thể lấy sự kiện làm chuẩn không? Trước khi tham gia thì chúng ta đều phải kí vào đơn cam kết và những điều khoản trong đơn cam kết thì chắc hẳn chúng ta là những người biết rõ nhất. Tuy nhiên nếu bạn sợ bản thân quên cảm giác đua thì bạn vẫn có thể đăng kí chạy bán Marathon, nhưng trên tiền đề, nhưng nếu nhịp tim ở Easy Run là 90 phút thì có lẽ bạn không thể hoàn thành, lúc này bạn nên dừng lại, bỏ cuộc hoặc từ từ đi bộ về đích chứ đừng vì tâm lí bất an mà dẫn đến tập luyện quá độ. Việc tập luyện quá sức có thể khiến bạn bị chấn thương, giảm khả năng miễn dịch, sau đó là không còn sức để tiếp tục tập luyện, dẫn đến toàn bộ kế hoạch bị phá vỡ.

（Nguồn ảnh: Garmin）

Nếu đôi chân bạn thực sự ngứa ngáy muốn tham gia một giải chạy thì bạn phải nhớ một điều rằng tham gia là để tận hưởng bầu không khí náo nhiệt của giải, quen thuộc với việc tiếp năng lượng bổ sung giữa đường chứ không phải để giật giải. Hoàn thành lịch tập của mình tự vạch ra mới là yếu tố quan trọng.

Nếu bạn vẫn cảm thấy không an tâm, không thể nào buông tay đối với số lượng tập thì bạn có thể tận dụng giai đoạn tập chạy chậm trong lịch tập để cải thiện nhịp tim, sau khi hoàn thành các giai đoạn trên lịch tập bạn có thể bắt tay vào chạy hồi phục, tuy nhiên phải khống chế ở cự ly 1-3 km, đồng thời không nên tăng số lượng khoảng cách trong quá trình chạy đường dài.

（Nguồn ảnh: Garmin）

[Nguồn bài viết: Running Biji]